Диета по гликемическому индексу списки продуктов и меню на неделю

Диета по гликемическому индексу списки продуктов и меню на неделю



Диета по гликемическому индексу: списки продуктов и меню на неделю.
Существует множество систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах. Как показывает практика, при правильной организации питание по гликемическому индексу особенно эффективно, так как для этого необходимо рассчитать общий ГИ продуктов, потребляемых за день, что поначалу может показаться сложным. На самом деле, как только вы научитесь пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже разработанные для этой цели рецепты, все станет намного проще. Однако результаты могут превзойти все ожидания.
Сущность.
Гипогликемические диеты основаны на концепции гликемического индекса (сокращенно ГИ), который присваивается каждому углеводсодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка; с тех пор как доктор Дженкинс ввел этот термин в медицинскую практику в 1981 году, постоянно проводятся исследования по определению этого значения для различных категорий продуктов питания. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.
Некоторые продукты питания могут вызывать скачок уровня глюкозы в крови при попадании в организм. Это увеличивает выделение инсулина. Его избыток блокирует процесс липолиза, и пища используется для накопления жира вместо того, чтобы использоваться для производства энергии. Это так называемые "плохие" углеводы, которым присвоен высокий ГИ. Они связаны с увеличением веса.
Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не вызывая скачков сахара. . поднимается, но только слегка и равномерно. Инсулин вырабатывается умеренно - для того, чтобы способствовать липолизу и направлять жир в нужное русло для получения энергии, а не для его накопления. Именно так работают "хорошие" углеводы, характеризующиеся низким ГИ. Они способствуют снижению веса.
Принципы гликемической диеты теперь ясны. Основная идея заключается в том, чтобы похудеть, употребляя продукты с низким ГИ. Однако плохие углеводы следует обходить стороной. К сожалению, многие вкусные и сладкие продукты попадают в эту категорию. Но именно поэтому они объявляют голодовку, чтобы выдержать ограничения в питании.
Низкий - ГИ считается менее 35. Средний - от 40 до 55. Высокий - 60 и выше. Первую группу продуктов можно употреблять как часть гликемической диеты (но в разумных пределах); вторую - изредка добавлять в блюда (до одного раза в день); третью - вообще исключить из меню; четвертую - добавлять в блюда (до одного раза в день).
Более подробную информацию о быстрых и медленных углеводах можно найти в статье "Углеводы для снижения веса".
Эффективность.
Чего можно достичь с помощью диеты из продуктов с низким гликемическим индексом:
Потеря веса на 2-3 кг за одну неделю - да, результаты не удивительны, но они долговечны. Поддерживает энергию и работоспособность в течение дня благодаря употреблению углеводов; снижает уровень плохого холестерина в крови; укрепляет сердечно-сосудистый аппарат (если изначально не было проблем); улучшает состояние при диабете.
Кроме того, редко происходит срыв диеты по уровню сахара в крови, потому что голод блокируется теми же углеводами. Да, белки, содержащие жир, не запрещены. Это также радует.
Противопоказания.
Диеты для снижения уровня сахара в крови - это плохая шутка, потому что такое питание оказывает самое прямое влияние на состав крови и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому не все должны пользоваться его преимуществами. Существуют некоторые противопоказания - перечень заболеваний, при которых такие техники могут ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:.
Язва, гастрит и другие проблемы желудочно-кишечного тракта; психические расстройства; почечная недостаточность; хронические заболевания; затяжная депрессия; сердечная недостаточность; варикозное расширение вен, тромбоз, гемофилия и другие заболевания системы кровообращения.
Кроме того, следует упомянуть беременных и кормящих женщин. Эти положения сами по себе являются противопоказанием к любой диете, и сахар в крови не является исключением. Здесь также существуют возрастные ограничения. Дефицитом инсулина страдают дети, подростки и пожилые люди.
Истинный диабет является спорным противопоказанием для такой системы питания. С одной стороны, она изначально была разработана для его лечения. С другой стороны, врачи говорят, что до сих пор нет официально подтвержденных научных данных о пользе похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи настоятельно не рекомендуют своим пациентам садиться на сахарную диету.
Плюсы и минусы.
При всех своих преимуществах диета при глюкозе в крови остается голодовкой, и у нее есть недостатки, о которых нужно знать заранее.
Преимущества
Высокая эффективность; Нормализация обменных процессов; Приобретение здоровых пищевых привычек; Успешная борьба с зависимостью от сладостей; Отсутствие чувства голода; Минимизация риска срыва. Повышенный иммунитет; насыщение организма необходимыми витаминами (обилие фруктов и овощей в рационе); отсутствие дисбаланса в соотношении BJU. Контролирует уровень инсулина и холестерина в крови. Стабилизация давления; Улучшение настроения.
Недостатки
Необходима сила воли и твердость характера, так как приходится отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других "радостей жизни". Сомнительное научное обоснование: влияние ГИ на потерю веса является лишь теоретическим предположением, которое еще не доказано. Существует риск стать озабоченным жиром, что снижает эффективность снижения веса. Ценные результаты могут быть достигнуты только при длительном соблюдении режима. Во время снижения веса таблицу гликемического индекса продуктов следует держать перед собой, чтобы случайно не съесть запрещенные продукты.
Список продуктов.
Полный список разрешенных и запрещенных продуктов слишком длинный и здесь не приводится. Их можно найти в специальной таблице. Есть три раздела
Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), разрешенные при таком голодании, составляют основу его рациона. Это продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольших количествах до одного раза в день. Продукты с высоким ГИ (выше 60), которые необходимо полностью исключить из рациона.
Ниже приведен примерный список, который поможет вам сориентироваться в том, какие типы меню вы можете составить и на какие жертвы вам придется пойти, даже не работая за столом.
Важные замечания. Обратите внимание, что в списке указаны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс значительно изменяется, чаще всего в сторону увеличения, и при таких обстоятельствах продукт переходит из разряда разрешенных в разряд запрещенных. Пример: ГИ корневого сельдерея составляет 15, а ГИ вареного сельдерея - 85.
Разрешено:.
Фрукты, сухофрукты и ягоды: абрикосы, авокадо, мармелад, апельсин, зеленый банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, сушеный абрикос, инжир, годжи, клубника, малина, красная и черная смородина, вишня , черника; все орехи (включая кокосовые) и семена; овощи, зелень: баклажаны, брокколи, кабачки, китайская капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, морковь, огурцы, перец, помидоры, редис, салат, свекла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат. Свива. Горох, нут, чечевица; Зерновые: пшеница, проросшая пшеница, клетки. Сладости: сливочное мороженое с фруктозой, темный шоколад. Молочные продукты (минимальный процент жира): сыр, несладкий йогурт, кефир, молоко, кисломолочные продукты, сливки, большинство сыров, творог. Яйца; красное мясо и рыба, морепродукты. Соевая вермишель, орехи и соевая мука, эссенский хлеб. Напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещено:.
Фрукты: папайя, дыня, арбуз. Изюм; овощи: швеция, кукуруза, тыква. Зерновые культуры: белый рис, пшеница, просо. Кондитерские изделия: шоколадные плитки, глюкоза, мед, мороженое, сахар, вафли, печенье, мармелад, джемы с сахаром. Молочные продукты: творог, сгущенное молоко. Пшеничный и рисовый хлеб, багеты, крекеры, пельмени, мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булочки, бублики. Напитки: пиво, содовая, протеиновые коктейли.
Умеренное потребление :
Фрукты: ананасы, хурма, манго, киви, виноград, спелые бананы. Сухофрукты: чернослив, финики. Ягоды: клюква, брусника. Фасоль; крупы: гречка, красный рис, дикий рис, басмати, овес, манная мука. Сладости: кленовый сироп, лактоза. Молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, сыр фета. Суши; гречневые блины, цельнозерновые макароны, цельнозерновой ржаной хлеб, спагетти аль денте, равиоли, пицца, гречневая мука. Фруктовые и овощные соки.
Рекомендации.
Помимо того, что гликемические диеты всегда относятся к таблице для похудения, их соблюдение также включает ряд правил. Они повышают эффективность и позволяют противостоять всем трудностям. Если вы планируете добиться максимальных результатов без вреда для здоровья, прислушайтесь к советам специалистов.
Пройдите обследование в больнице и получите медицинский допуск. Суточная норма калорий для похудения для мужчин не должна превышать 1, 200 - 1, 500 ккал, для женщин (спортсменам разрешается 1, 800). Основу меню должны составлять продукты с ГИ ниже 35. Их следует есть каждый день. Продукты с ГИ 40-55 можно употреблять не чаще одного раза в день. Все остальные продукты питания запрещены. Предпочитайте оливковое масло жирам, но ничего не жарьте. Белки постные (прекрасно гармонируют с углеводами). Продолжительность: не менее 1 недели и не более 3 месяцев. количество питьевой воды в день: 2 литра. Необходимы занятия спортом. Ужинайте за 4 часа до сна. Частичное питание: ешьте 5-6 раз в день. При плохом самочувствии диету следует прекратить и проверить состояние здоровья.
Дополнительно.
Различные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводсодержащих продуктов.
Вариант 1: Монтиньяк.
Самая известная из всех гликемических диет. Разработанная французским диетологом Мишелем Монтиньяком, она предусматривает две фазы:
Прямая потеря веса. Это должно продолжаться в течение трех месяцев (при потере 5 кг веса) или дольше (при потере более 5 кг веса). Консолидация результатов, с которыми вы можете остаться.
Она основана на принципах раздельного питания: в течение дня рацион делится на белки - липиды (ГИ продукта не должен превышать 35) и белки - углеводы (ГИ = от 40 до 50); трехразовое питание; в течение дня рацион делится на белки - жиры (ГИ продукта не должен превышать 35) и белки - углеводы (ГИ = от 40 до 50).
Вариант 2: Спорт.
Существует спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант - для тех, кто работает над наращиванием мышечной массы. Им рекомендуется провести один месяц на белках и продуктах с ГИ до 80.
Второй вариант - для людей, которые пытаются сбросить вес и "высушиться". Они должны исключить из своего рациона все продукты с ГИ выше 60 на один месяц.
Вариант 3. углеводы.
Основана на употреблении углеводов хорошего качества, т.е. только продуктов с низким ГИ. В некоторых вариантах этой диеты можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а более строгие запрещены (их продолжительность не превышает 3-4 недель).
Вариант 4: Южный пляж.
Разработанный британскими учеными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмоном, он был назначен для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привел к устойчивой потере веса. Она основана на двух принципах
Хорошие углеводы (низкий ГИ) и плохие углеводы (высокий ГИ). Хорошие жиры и плохие жиры .
Конечно, на первом месте стоят хорошие (здоровые) углеводы и жиры. Кроме того, диета достигла небывалого успеха у мужчин благодаря умеренному потреблению пива.
Вариант 5. хлеб.
Эту диету можно назвать лишь условно гликемической, так как она основана на различных количественных характеристиках для разделения углеводов на хорошие и плохие, но суть от этого не меняется. Для расчета ГИ каждого продукта в качестве первой единицы была принята чистая глюкоза, с индексом = 100. Другие исследователи, наоборот, приняли за отправную точку белый хлеб.
Вариант 6. Медленные углеводы
Разработана американским писателем и пропагандистом здорового образа жизни Тимоти Феррисом. Он предлагает употреблять как можно больше продуктов с низким ГИ и избегать продуктов с высоким ГИ. Действительно, первый список также очень ограничен. Основные принципы:.
Нет" постным углеводам, алкоголю и фруктам. Да разделяет допустимость приемов пищи и чит-дни (так называется один день в неделю, когда можно есть все и в любом количестве).
Этот подход часто и обоснованно подвергается критике.
Все это лишь разновидности диеты с ограничением углеводов. В своем классическом виде они не включают такие крайности, как алкоголь, отказ от фруктов и следование индивидуальным принципам питания. Здесь все гораздо проще: мы посмотрели на таблицу, содержащую ГИ, и определили круг потребляемых и исключаемых продуктов.
Примерное меню.
Чтобы понять, действительно ли гликемическая диета устойчива, ознакомьтесь с примерным меню на одну неделю. Это может быть использовано в качестве основы для структурирования рациона. Он разнообразен, сбалансирован и очень приятен.
Меню с указанием размеров порций :
Завтрак - 200 г; Ланч - 1 фрукт; Обед - 350 г; Послеобеденный перекус - 150 г; Ужин - 200 г.
Во время перерывов вы можете пить разрешенные напитки.
Теперь вы знаете, что такое гликемическая диета в классическом понимании и ее различные вариации. Что вы решите делать - зависит только от вас. Но в любом случае помните, что похудеть можно только комплексно. Когда вы поглощаете калории, вам необходимо их расходовать.



Диета 7 лепестков - меню на каждый день и рецепты

24.01.2023 7:20:03

ᴜɴɪᴄᴏʀɴ 

Диета "7 лепестков" - ежедневное меню и рецепты.
Существуют различные стратегии снижения веса с разными критериями, включая продолжительность и эффективность. Среди них выделяется диета "семь лепестков", которая состоит из семи отдельных монодиет. Этот необычный подход дает хорошие результаты.
Диета "семь лепестков
Методы снижения веса включают индивидуальные монодиеты, которые запускают процессы жиросжигания в организме. Ограничений на употребление разрешенных продуктов нет, поэтому вам не п...

Читать весь текст

Диета воина правила питания меню на неделю и отзывы

24.01.2023 7:02:30

Belova Yuliya

Диета воина - правила питания, меню на неделю и обзор.
При соблюдении диеты необходимо строго придерживаться следующих правил
Питание должно быть разделено на две фазы: фазу голода и фазу переедания. Необходимо 20-часовое ограничение в еде. Прием пищи разрешен только в течение 4 часов до сна. Во время фазы голодания категорически запрещается полностью отказываться от пищи. Отказ от пищи повышает вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы. Если вы испытываете сильный голод...

Читать весь текст

Быстрая Диета 5 2

24.01.2023 6:59:49

Rimma

Быстрая диета 5:2.
Эта книга также доступна в библиотеках. Подпишитесь сразу на несколько библиотек, чтобы получать книги быстрее.
Прочитайте книгу после того, как вы ее купили.
Порекомендуйте книгу своим друзьям! Друзьям - скидка 10%, вам - руб.
По вашей ссылке ваш друг сможет купить книгу со скидкой 10%, а вы получите 10% от стоимости покупки на свой счет в Litter. Больше.
Цена книги: 209 ₽ Ваш заработок от покупки одного друга: 20. 90 ₽.
Чтобы порекомендовать эту книгу другу, вы должны ...

Читать весь текст